要說全身上下哪裡最容易長肉,那一定就是肚子瞭。所以才會出現那麼多人將“瘦出小蠻腰”“練就馬甲線”作為年度減肥目標(之一)。可是最容易長肉,它卻不是最不容易瘦的。接下來我們就給大傢說說,為什麼肚子最容易長肉,以及有什麼瘦肚子、練馬甲線腹肌的動作及方法。▼為什麼肚子最容易長肉?首先從人體構造上講,當我們站著的時候,腰腹大概是人體的中心位置,而肉肉也是按照這個由內向外一圈圈堆積的,這更有利於重心穩定。從另一個角度講,是肌肉的問題。腹部肌肉分為深層肌肉和淺層肌肉。像我們通常看到的馬甲線和腹肌,屬於骨骼肌,是比較淺層的。深層的肌肉,還有腹橫肌、內臟肌肉等平滑肌,是我們看不見。腰腹這部分肌肉,和身體其他部位的肌肉有點不同,主要受自主神經支配,而不是人體意識,說白瞭它不像你的四肢那樣整天活動:因為日常活動較少,所以肉肉很容易就堆積在這裡瞭。最後一點,也是本質上一點,其實無論哪裡長肉,都是熱量超標的結果,吃得多,懂得少,自然就會長肉瞭。▼知道瞭肚子為什麼容易長肉,接下來教大傢一些練馬甲線、腹肌的動作,搭配文末的開元棋牌方法就可以穩穩地瘦肚子哦。簡單仰臥體側擺1、仰臥於墊上,屈雙腿雙腳踩穩地面,下顎收緊,保持卷腹狀態,身體左右擺動時同側手觸碰同側腳,交替完成。2、保持腹部收緊,肩胛略微離開地面,腰部貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。動作次數:每邊10-12下,堅持3組。仰臥自行車1、仰臥於墊上,雙手放在雙耳兩側,雙腿交替騎自行車,同時身體旋轉,用對側肘觸對側膝,循環完成。2、保持腹部收緊,腰背貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。動作次數:每邊10-12下,堅持3組。仰臥抬腿1、仰臥於墊上,雙手叉腰,雙腿反向直腿向上卷腹至腿部垂直地面,下落時腳不要碰到地面,循環完成。2、保持腹部收緊,背部貼緊地面,腰部不離開地面。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。動作次數:每次10-12下,堅持3組。爬山者1、雙臂打開略寬與肩,肘部微屈支撐身體,一側腿向前上方提腿,交替完成。2、保持腹部收緊,腰背挺直。保持自然呼吸,鼻吸口呼。動作次數:每邊10-12下,堅持3組。平板支撐後抬腿1、屈臂於身體兩側,小臂支撐身體,避免肘部支撐。雙腿向後伸直,依次抬起,交替完成 。2、保持腹部收緊,腰背挺直,前腳掌點地。保持自然呼吸,鼻吸口呼。動作次數:每邊10-12下,堅持3組。俄式轉體1、屈腿坐於墊上,身體後傾至與地面呈45°角,雙臂伸直雙手握拳,同時身體左右旋轉,循環完成。2、保持腹部收緊,腰背挺直。保持自然呼吸,鼻吸口呼。動作次數:每邊10-12下,堅持3組。仰臥交替抬腿1、仰臥於墊上,雙手叉腰,直腿交替抬, 向上抬起至腿部垂直地面,向下至腿離地面一拳距離,循環完成188比分直播。2、保持腹部收緊,腰背貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。動作次數:每邊10-12下,堅持3組。側邊平板支撐1、屈左臂側支撐,小臂支撐身體,避免肘部支撐,右手叉腰 ,雙腿伸直,保持不動。2、保持腹部收緊,腰背挺直。保持自然呼吸,鼻吸口呼。動作次數:每次10-12下,堅持3組。仰臥抬腿卷腹1、仰臥於墊上,下顎收緊,雙腿向上伸直不動,向上卷腹,雙手觸碰雙腳,循環完成。2、保持腹部收緊,腰部貼緊地面。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。動作次數:每次10-12下,堅持3組。仰臥卷腹1、仰臥於墊上,屈雙腿雙腳踩穩地面,下顎收至鎖骨位,向上卷腹,循環完成。2、保持腹部收緊,肩胛離開地面,腰部不離開地面。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。動作次數:每次10-12下,堅持3組。進階仰臥屈膝抬腿1、仰臥於墊上,雙手叉腰,反向屈腿向上卷腹 ,循環完成。2、保持腹部收緊,背部貼緊地面,腰部不離開地面。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。動作次數:每次10-12下,堅持3組。仰臥雙腿旋轉1、仰臥於墊上,雙手叉腰,雙腿伸直,從左至右逆時針旋轉,循環完成。2、保持腹部收緊,肩胛略微離開地面,腰部貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。動作次數:每次10-12下,堅持3組。仰臥腿屈伸1、仰臥於墊上,雙腿反向屈腿向上,貼近胸口,同時雙手抱雙腿,循環完成。2、保持腹部收緊,肩胛離開地面,腰部不離開地面。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。動作次數:每次10-12下,堅持3組。仰臥交替抬腿1、仰臥於墊上,雙手叉腰,直腿交替抬, 向上抬起至腿部垂直地面,向下至腿離地面一拳距離,循環完成。2、保持腹部收緊,腰背貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。動作次數:每次10-12下,堅持3組。仰臥腿開合1、仰臥於墊上,雙手叉腰,雙腿伸直抬起與地面成30°角,雙腿同時向兩側進行開合,循環完成。2、保持腹部收緊,膝關節不超過腳尖。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。動作次數:每次10-12下,堅持3組。仰臥剪刀腿1、仰臥於墊上,雙手叉腰,雙腿上下拍打,向上至腿部垂直地面,向下至腿離地面一拳距離,循環完成。2、保持腹部收緊,腰背貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。動作次數:每次10-12下,堅持3組。拉伸仰臥腹部拉伸1、仰臥於墊上,身體正直,雙臂向頭頂上方伸直,保持拉伸。2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸。時間:30秒-1分鐘三種訓練方法1、有氧(快走、慢跑、跳操等):每天40—90分鐘(單獨訓練日);2、力量 : 全身性(徒手自重 或 啞鈴、彈力帶等)、針對腰腹(仰臥卷腹、仰臥抬腿)每次訓練30—60分鐘 (單獨訓練日);訓練方法:熱身 5分鐘;進行全身性的力量訓練 40分鐘;針對腰腹做力量訓練10分鐘;拉伸5分鐘。2、結合訓練:力量訓練45—60分鐘 + 有氧訓練20—30分鐘。瘦肚子要點1、動作標準。做任何運動,動作標準是前提。尤其是小白減肥者,不要求快,而是求穩。慢慢找找腹部發力的感覺。2、從易到難。從最簡單的動作開始練習,循序漸進去改變,這樣減脂效率更高。3、每周練3-4次。大傢可以根絕自己的情況,這樣去練:每次挑選4-8個動作,動作間休息30秒到1分鐘。運動後記得拉伸。4、體脂高要做有氧。減脂減全身。其實每個人都有馬甲線腹肌的,隻不過被厚厚的脂肪蓋住瞭。對於體脂較高的這部分人,最好搭配中高強度的有氧。慢跑、遊泳、跳繩等。5、復合訓練。畢竟很多局部運動也是針對肌肉的嘛,采用有氧+力量訓練的方式,效果會更好。6、註意飲食。運動是一方面,飲食也要註意起來。少吃精米精面,高油高脂的食物,多攝入蛋白質,多吃蔬菜和粗糧。▼好啦,學會瞭這些方法, 剩下的就是去執行瞭。按照上面的方法堅持一個月,相信你會有很大的改變呢。

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